Fit und schlank im Herbst mit diesen Sportarten Foto: Geribody/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Kürzere Tage, kühlere Temperaturen: Der Herbst steht vor der Tür, und endlich können wir motiviert Sport treiben, ohne einer unerträglichen Hitze ausgesetzt zu sein. Welche sieben Sportarten Sie in der goldenen Jahreszeit richtig ins Schwitzen bringen, den Stoffwechsel anregen und Kilos purzeln lassen.

1. Joggen

Natur genießen, frische Luft einatmen und Kalorien verbrennen: Joggen ist im Herbst besonders beliebt und die ideale Fatburning-Sportart. In einer Stunde können Sie rund 350 Kalorien weglaufen. Um die Fettverbrennung zusätzlich anzuregen, legen Sie eine HIIT-Einheit (High Intensity Intervall Training) ein. Das hochintensive Training regt Stoffwechsel und Fettverbrennung gezielt an.

2. Outdoor Bootcamp

Können Sie sich alleine nicht überwinden, hilft möglicherweise der Enthusiasmus einer Bootcamp-Gruppe, Sie von der Couch herunterzubringen. Viele verschiedene Städte bieten sogenannte Bootcamps an. Meistens finden diese Trainingseinheiten in Grünanlagen und Parks statt und vereinen sowohl Kraft- als auch Cardiotraining miteinander. Der gesamte Köper wird in Anspruch genommen, und das Outdoor-Training macht bei den kühlen Temperaturen im Herbst noch mehr Spaß.

3. Krafttraining

Im Sommer ist es in vielen Fitnessstudios viel zu heiß und stickig, um sich auszupowern. Sinken die Temperaturen draußen, und nähert sich der Herbst, lässt es sich besser ertragen. Stellen Sie sich einen individuellen Trainingsplan zusammen und nutzen Sie verschiedene Geräte und Gewichte. Je besser Ihre Fitness, desto intensiver können Sie Ihre Übungen ausführen. Denken Sie daran, abwechslungsreich zu trainieren. Tipp: Nehmen Sie die beste Freundin oder den Partner mit – so fällt die Fitnesseinheit leichter!

4. Schwimmen 

Noch nicht auf den Geschmack gekommen? Dann sollte Folgendes Ihre Meinung ändern: Pro halbe Stunde werden beim Bahnen-Schwimmen bis zu 320 Kalorien verbrannt. Der tatsächliche Kalorienverbrauch hängt von der Art und Intensität des Schwimmens ab. Die Sportart steigert Ihre Ausdauer, kräftigt den gesamten Körper - vor allem Rücken und Gelenke. Viele Hallenschwimmbäder sind bestens ausgestattet und bieten günstige Mitgliedschaften an.

5. Wandern

Wandern wurde lange Zeit als Sportart unterschätzt und belächelt. Richtig ausgeführt kann es aber durchaus anspruchsvoll sein und ist ein echter Fatburner. Für Erfahrenere ist das Berglaufen die nächste Herausforderung. Durch die intensive Belastung ergeben sich ein enormer Trainingseffekt und Kalorienverbrauch. Sie trainieren Kraft, Ausdauer und Tempofähigkeit und bringen Fettpölsterchen zum Schmelzen. Besonders interessant ist, dass Ihr Körper auch nach dem Training vermehrt Kalorien verbrennt. Der "Nachbrenneffekt" setzt direkt nach der Belastung ein, um Herzaktivität und Stoffwechsel in den Normalbereich zurückzufahren und hält auch noch einige Stunden danach an, da die Muskelregeneration und die Eiweißverwertung bei hoher Belastung mehr Zeit in Anspruch nehmen.

6. Radfahren

Nutzen Sie die Zeit auf dem Weg in die Arbeit effektiv und steigen Sie statt ins Auto einfach mal auf das Fahrrad um. In einer halben Stunde verbrennt der Körper zwischen 200 und 300 Kalorien und kann eine Trainingseinheit am Abend ersetzen. Fahrradfahren ist zusätzlich gelenkschonender als Laufen, abwechslungsreicher als Schwimmen und lässt sich einfach in den Alltag integrieren.

7. Yoga

Yoga ist nicht nur bei Celebrities wie Meghan Markle & Co. beliebt. Auch Influencer und Fitness-Gurus wie Kayla Itsines schwören darauf. Die anspruchsvollen Übungen dienen nicht nur der Entspannung. Sie lassen die Fettzellen schmelzen, trainieren unsere Tiefenmuskulatur und sind gut für Geist und Seele. Aktuell im Trend: Hot Yoga und Power Yoga.

Ernährung und Abnehmen: Langfristig schlank

Wichtiger als Sport, um dauerhaft und gesund abzunehmen, ist die Ernährung. Achten Sie auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zum Muskelaufbau und nehmen Sie nicht mehr Kalorien zu sich als Sie verbrauchen – sonst erzielen Sie genau das Gegenteil. Tipp: Keine Angst vor Fetten. Greifen Sie zu gesunden Quellen wie Nüssen, Avocados und Samen. Werden diese Nahrungsmittel in Maßen genossen, unterstützen sie die Gewichtsabnahme und kurbeln die Fettverbrennung an.

Kalorien-Grundumsatz berechnen

Der erste Schritt ist die Berechnung des BMR (Basale Metabolische Rate) – das ist die Energiemenge, die Sie aufnehmen müssen, um zu überleben.

  • BMR: (9.99 x Körpergewicht in Kilogramm) + (6.25 x Körpergröße in Zentimeter) – (4.92 x Alter in Jahren) – 161

Das ist aber noch nicht der Grundbedarf, sondern gerade mal die Mindestmenge. Im nächsten Schritt wird das Aktivitätslevel zusätzlich berücksichtigt.

  • 1.2 = sitzend (wenig bis gar kein Training + Bürotätigkeit)
  • 1.3 - 1.4 = leichte Aktivität (geringe tägliche Aktivität + leichtes Training 1-3 Mal/ Woche)
  • 1.5 - 1.6 = moderate Aktivität (moderate tägliche Aktivität + moderates Training 3-5 Mal/ Woche)
  • 1.7 - 1.8 = sehr aktiv (körperlich anspruchsvoller Lifestyle + schweres Training/Sport 6-7 Mal/ Woche)
  • 1.9 - 2.0 = extrem aktiv (hartes tägliches Training/Sport und/oder körperlich beanspruchender Job)

Den Grundbedarf ermitteln Sie, indem Sie den auf Sie zutreffenden Wert mit Ihrem BMR multiplizieren. Das Ergebnis entspricht der tatsächlich verbrauchten Energiemenge pro Tag. Wollen Sie Ihr Gewicht halten, sollten Sie diese nicht überschritten. Wollen Sie abnehmen, reduzieren Sie die Kalorienmenge um 10 Prozent und bauen ein entsprechendes Kaloriendefizit ein.