Die Auswahl an gesunden Lebensmitteln ist größer als gedacht Foto: Sjale/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Garfield wusste es bereits: "Vitamine sind gesünder, Kalorien schmecken besser." Wie recht er (leider) hat. Denn Weizenmehl-Produkte, Fast Food, Wurstwaren oder Fertiggerichte haben es an sich, aufgrund ihres Zuckergehalts die Bauchspeicheldrüse ordentlich zu strapazieren und das Kalorienkonto zu belasten, ohne den Körper nachhaltig zu sättigen. Im Gegenteil: Sind die nährstoffarmen Lebensmittel erst verdaut, setzt der Heißhunger wieder ein, und der Kreislauf beginnt von vorne. Nicht nur, dass der Blutzuckerspiegel dadurch rapide nach oben schnellt, um dann ebenso rasch wieder in den Keller zu sacken, ist ein Problem. Sondern, dass der unregelmäßige Rhythmus den Blutzuckerspiegel dauerhaft ansteigen lässt, und Stoffwechsel sowie Blutdruck zu sehr belastet werden. Vor allem, wenn Stress und Bewegungsmangel dazukommen.

Im Gleichgewicht bleiben

Die Wohlfühlformel lautet: Den Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg konstant halten. Den Körper mit Nahrungsmitteln zu versorgen, die lange satt halten, um Heißhungerattacken zu entgehen. Auf Transfette, wie sie in industriell verarbeiteten Süßigkeiten enthalten sind, Fertiggerichte, stärkehaltige Früchte sowie Weizenmehl-Produkte weitestgehend zu verzichten, ist bereits die halbe Miete.

Blutzuckerspiegeltreiber sind:

  • Alkohol
  • Bananen
  • Creme Fraiche
  • Erdnüsse
  • Gesalzene Nüsse
  • Honigmelone
  • Kartoffeln (sowie Püree, Puffer etc.)
  • Kirschen
  • Kompott (aus der Dose)
  • Kroketten
  • Kuchen
  • Künstliche Saucen & Marinaden
  • Kürbis
  • Limonaden
  • Mais
  • Mango
  • Mayonnaise
  • Nudeln und Pasta aus Weizenmehl
  • Palatschinken
  • Palmfett
  • Paniertes
  • Plundergebäck
  • Pommes
  • Popcorn
  • Pudding
  • Salzgebäck
  • Schlagobers
  • Striezel
  • Süße Getränke
  • Süße Milchprodukte
  • Torten
  • Weißbrot
  • Weißer Reis
  • Wurst

Zu recht fragt sich mancher: Was bleibt dann noch übrig? Keine Sorge! Mehr als gedacht. Hier eine Auswahl an zehn Lebensmitteln, die jetzt wahre Wunder wirken.

1. Zitrusfrüchte

Sich wichtige Nährstoffe zuzuführen, ohne dabei "schlechte" Kohlenhydrate zu sich zu nehmen - hier kommen Zitrusfrüchte zu ihrem großen Auftritt: Orangen, Zitronen oder Grapefruit wird eine anti-diabetische Wirkung nachgesagt. Zusätzlich wirken sie gegen Bluthochdruck und senken die Körpertemperatur. Nicht zu verachten ist außerdem der hohe Vitamin C-Gehalt. 

2. Beeren

Auch das Missverhältnis von freien Radikalen und Antioxidatien im Körper kann einen hohen Blutzuckerspiegel begünstigen. Perfekt geeignet, um für entsprechenden Ausgleich zu sorgen, sind Beeren. Außerhalb der Saison sollte man sie immer tiefgekühlt vorrätig haben und bei jeder sich bietenden Gelegenheit ergänzen. Besonders zu empfehlen sind Heidelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren und Ribisel. Kalorienarm sind sie außerdem.

3. Fetter Fisch

Es mag sich auf den ersten Blick wie ein Widerspruch lesen, ist es aber nicht. Denn Fett ist nicht gleich Fett. Die im Fisch enthaltenen Omega 3-Fettsäuren sind ungesättigt und daher besonders nahrhaft, halten das Herz gesund und sorgen für ein reines Hautbild, um nur einige Wirkungen zu nennen. Jene haben obendrein einen hohen Sättigungsgrad und stehen im Ruf, den Blutzuckerspiegel positiv zu beeinflussen. Allen voran Lachs, Forelle, Sardinen, weißer Thunfisch oder Hering.

4. Äpfel

Laut aktuellen Studien haben Menschen, die regelmäßig Äpfel verzehren, langfristig deutlich bessere Blutzuckerwerte als Probanden, die auf diese Früchte weitestgehend verzichten. Perfekt ist die Kombination von Apfel und Zimt, da das Gewürz ebenfalls als sehr gesundheitsfördernd gilt. Am besten täglich eine Portion davon - sprich: ein Apfel pro Tag. 

5. Walnüsse

Der kernige Knabberspaß ist reich an Nährstoffen, darunter Magnesium, Eisen, Eiweiß oder Vitamin B, ohne den Blutzuckerspiegel zu belasten. Gut als Snack zwischendurch oder als Beigabe zu Müsli oder Joghurt geeignet.

6. Bohnen

Sie geben Energie, halten lange satt und versorgen den Körper mit Ballast- und Nährstoffen, ohne aber die Wirkung von "schlechten" Kohlenhydraten zu haben. Egal, ob als Zutat im Salat oder klassischen Eintopf.

7. Grünes Gemüse

Kohl, Broccoli und Spinat sind die Lebensmittel, die so häufig als möglich auf dem Speiseplan stehen sollten. Ihre verdauungs- und gesundheitsfördernde Wirkung ist bekannt. Dass sie aber auch - wie in Studien nachgewiesen werden konnte - den Blutdruck sowie den Blutzuckerspiegel senken, weniger.

8. Bio-Eier

Als "Cholesterintreiber" würde man bei ihnen nicht vermuten, dass sie in dieser Liste Platz finden, zumal sie - ähnlich wie Milchprodukte und Fleisch - auch gesättigte Fette enthalten, die bei höheren Blutzuckerwerten eigentlich reduziert werden sollten. Aber ihr hochwertiges Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, um den Muskelaufbau zu fördern und die Fettverbrennung anzuregen. Ermutigend ist überdies, dass laut einer australischen Studie der regelmäßige Verzehr von Eiern keinen negativen gesundheitlichen Effekt bei Diabetikern gezeitigt hatte. Bis zu fünf Eier pro Woche sind demnach erlaubt.

9. Haferflocken

Von allen Getreidesorten haben sie den höchsten Vitamin B1- und B6-Gehalt, sind reich an Eisen und Mineralstoffen. Wie grünes Gemüse regen sie sanft die Verdauung an und halten lange satt. Aufgrund der vielfältigen Zubereitungsmöglichkeiten gibt es fast für jeden Geschmack eine passende Variante. Ideal, denn sie haben auch den positiven Effekt, den Blutzuckerspiegel zu senken.

10. Dinkelvollkornbrot & Pumpernickel

Wer Weißmehl-Produkte wie Sandwich oder Semmeln erst einmal lieben gelernt hat, dem fällt die Umstellung auf dunklere Brotsorten nicht immer leicht. Obwohl sie sich in mehrfacher Weise lohnt: Vor allem Dinkelvollkornbrot und Pumpernickel haben beide neben ihrem hohem Nährstoffgehalt den Vorteil, länger zu sättigen, wodurch der Blutzuckerspiegel nicht schon nach kurzer Zeit wieder rapide abfällt.

Folgende Lebensmittel sind ebenfalls als Snacks oder Basis für den Speiseplan ideal:

  • Apfelessig
  • Artischocken
  • Buttermilch (ohne Geschmack)
  • Erbsen
  • Fenchel
  • Hühnerfleisch
  • Käse (bis zu 45 % Fett)
  • Karotten
  • Kürbiskerne
  • Linsen
  • Mandeln
  • Marillen
  • Naturjoghurt (bis zu 3,5 % Fett)
  • Olivenöl
  • Paprika
  • Pflaumen
  • Pilze
  • Putenfleisch
  • Rapsöl
  • Radieschen
  • Rinderfilet
  • Salatgurke
  • Sauerkirschen
  • Scholle
  • Sonnenblumenkerne
  • Spargel
  • Süßkartoffeln
  • Schweinefilet
  • Tomaten
  • Topfen (bis zu 20 % Fett)
  • Wassermelonen
  • Zimt
  • Zucchini

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