Die Schlummertaste: Freund und Feind des Langschläfers Foto: AntonioGuillem/iStock/Thinkstock

Wer kennt es nicht: Man befindet sich im schönsten Traum, und plötzlich reißt einen das penetrante Läuten des Weckers aus dem Schlaf. Ein müder Blick auf die Uhr verrät: Zeit zum Aufstehen. Trotzdem kann man der Versuchung nicht widerstehen und drückt im Taumel die Schlummertaste. Nur noch fünf Minuten, dann steht man bestimmt auf ...

Snoozen macht müde

Diese Szenen spielen sich Tag für Tag in den meisten Haushalten ab. Nur wenige Frühaufsteher schaffen es, sich konsequent nach dem Läuten des Weckers aus dem Bett zu begeben. Laut Schlaf-Forschern wäre es aber ratsam, genau dies zu tun. Für einen guten Start in den Tag ist die Schlummertaste aus Sicht der Schlafmedizin kontraproduktiv. Durch das ständige "Snoozen" kann es passieren, dass der Körper immer wieder zurück in eine Tiefschlafphase fällt. Dadurch kommt man noch schwerer in die Gänge und ist den gesamten Tag müder, als wenn man gleich nach dem ersten Läuten sein Bett verlassen hätte. Experten raten deshalb, den Wecker grundsätzlich etwas später zu stellen, um sich die Entscheidung "Schlafen oder Aufstehen" etwas zu erleichtern. Dadurch steht man schneller auf.

Schlaf-Rhythmus

Ungefähr eine Stunde vor dem Aufstehen befindet sich der Körper in einer Leichtschlafphase. Es werden Hormone ausgeschüttet und eine chemische Reaktion ausgelöst, damit man langsam in die Aufwachphase kommt. Da der Wecker meist unerwartet läutet, hat der Körper keine Möglichkeit, sich darauf einzustellen. Man wird unsanft zwischen der REM-Phase (Traumphase) und der Leichtschlafphase aus dem Schlaf gerissen. Betätigt man nun auch noch die Schlummertaste des Weckers, wird der Schlafrhythmus noch weiter gestört, weil das nochmalige Einschlafen die Müdigkeit steigert. Man verfällt in einen noch tieferen Schlaf und fühlt sich den ganzen Tag übermüdet.

Schlummertaste
Der Körper kann sich an den Wecker nicht gewöhnen Foto: MilanMarkovic/iStock/Thinkstock

Routine als Lösung

Laut Experten ist die optimale Schlaflänge individuell und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Manche Personen brauchen einfach etwas länger, um morgens auf Touren zu kommen. Man muss daher seine optimale Schlafdauer selbst herausfinden. Ziel ist es, sich dank der optimalen Schlafmenge untertags erholt, leistungsfähig und frisch zu fühlen.

So fällt das Aufwachen leichter:

  • Egal wie schwer: Stehen Sie rechtzeitig auf.
  • Nehmen Sie sich bewusst Zeit zum Aufwachen und planen sie eventuell etwas Zeit für leichten Frühsport ein.
  • Lassen Sie Licht in Ihr Schlafzimmer. Die Produktion des körpereigenen Schlafhormons Melatonin wird durch Licht gehemmt.
  • Bringen Sie Ihren Kreislauf mit frischer Luft (z.B. bei offenem Fenster tief einatmen) oder einer kalten Dusche auf Touren.
  • Führen Sie Aufwachrituale ein. Rituale sind nicht nur beim Schlafengehen hilfreich, sie erleichtern auch das Aufstehen.
  • Schlafphasenwecker können helfen. Diese Geräte messen die menschlichen Aktivitäts- und Ruhezyklen und garantieren so ein ideales Aufwachen. Laut Experten sind diese Geräte durchaus hilfreich, da sie einen innerhalb eines am Abend zuvor eingestellten Zeitfensters während des Leichtschlafstadiums wecken.

Wohlfühloase für guten Schlaf

Wer sich wohl fühlt, schläft besser. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zur Wohlfühloase. Es sollte ein Ort der Ruhe und Entspannung sein. Achten Sie beim Matratzenkauf auf den optimalen Liegekomfort. Auch die Raumtemperatur hat starken Einfluss auf die Schlafqualität. Es empfiehlt sich, das Schlafzimmer etwas kühler als die restlichen Wohnräume zu halten. Achten Sie darauf, dass es nachts möglichst dunkel in dem Raum, in dem Sie schlafen, ist. Je ruhiger und dunkler das Zimmer ist, desto besser werden Sie schlafen. Wer sich eine ungestörte Nachtruhe gönnen möchte, sollte Elektrogeräte wie Computer, Fernsteher und Handy aus dem Schlafzimmer verbannen.

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