Mit dem richtigen Outfit steht dem Sport bei Kälte nichts im Weg Foto: BartekSzewczyk/iStock/Thinkstock

1. Kleidung ist das A und O

Bei der Auswahl des richtigen Workout-Outfits stehen bei kalten Temperaturen aktuelle Trends und Funktionalität im Hintergrund. Setzen Sie bei Minustemperaturen auf das bewährte Zwiebelschalenprinzip: Funktionsunterwäsche bewahrt den Körper davor auszukühlen, darüber eine Schicht aus Fleece und Wolle zur Wärmeisolation und als Schutz vor Wind und Wetter noch eine Jacke mit Windbreaker- und Wasserabweiser-Funktion. Zusätzlich dürfen Handschuhe, warme Sportsocken (eventuell in Kombination mit wärmeisolierenden Einlegesohlen in den Schuhen) und eine solide Kopfbedeckung nicht fehlen. Je niedriger die Temperaturen, desto mehr sammelt sich die Körperwärme - zum Schutz der lebenswichtigen Organe - in der Körpermitte. Da sind kalte Hände und Füße vorprogrammiert. Scheuen Sie sich nicht davor, die Haube noch mit der Kapuze der Jacke zu kombinieren, denn bis zu 40 Prozent der Körperwärme gehen über den Kopf verloren.

2. Warm-up statt Kaltstart

Vermeiden Sie einen Kaltstart in das Outdoor-Wintertraining. Wer sich ohne entsprechende Vorbereitung in die eisige Kälte stürzt, riskiert eine Erkältung oder Sportverletzungen wie Bänderdehnung, Muskelzerrung oder Muskeleinriss. Also vorab in der Wohnung 1 Minute Arme kreisen lassen, 20 Hock-Streck-Sprünge machen, 1 Minute auf der Stelle laufen und 1 Minute Seilspringen, damit der Körper ein wenig auf Touren kommt.

3. Welcher Sport bei Kälte?

Bei kalten Temperaturen empfiehlt es sich, Sportarten, die den Körper und die Muskulatur gleichmäßig beanspruchen, zu bevorzugen. Vor allem Ausdauersportarten wie Laufen, Nordic Walking, Spazieren, Langlaufen und Wandern eignen sich hervorragend, um den inneren Schweinehund aus seiner Kuscheldecke hervorzulocken. Der Vorteil dieser ruhigen Ausdauersportarten ist die gleichmäßige Belastung, man atmet weniger schnell und nicht so tief ein und bekommt in der Regel ausreichend Luft durch die Nase. Dadurch werden die Schleimhäute in Mund und Rachen vor Austrocknung und Krankheitserregern geschützt.

4. Richtige Ernährung

Am Tag vor einer Trainingseinheit können Sie ruhig etwas mehr als gewöhnlich essen. Morgens und abends ein zusätzlicher fettarmer Joghurt sind kein Problem. Der Körper hat bei den kalten Temperaturen einen höheren Energiebedarf, um sich vor einer Unterkühlung zu schützen. Wer seinen Abwehrkräften etwas gutes tun möchte, kann seine Energiereserven vor dem Training noch mit ein wenig Obst auffüllen.

5. Warum Sport bei Kälte?

Falls Sie sich fragen, warum Sie Ihren guten Freund, den inneren Schweinehund, aus seiner liebgewonnen Kuscheldecke zerren sollen: Da gibt es einige Argumente, die für Sport bei Kälte sprechen:

  • Frost schont das Herz: Der Körper muss bei niedrigen Temperaturen für die Thermoregulation weniger Energie aufwenden. Je mehr Sie sich körperlich anstrengen, desto mehr Wärme erzeugt der Körper. Ist es draußen warm, muss Ihr Körper überschüssige Wärme loswerden, und die Herzfrequenz steigt. Bei Kälte muss das Herz für die gleiche Leistung weniger pumpen, und die Belastung sinkt.
  • Kälte macht schneller: Vor allem für Ausdauersportler interessant! Bei Kälte bringen wir mehr Leistung. Forscher haben die optimale Trainingstemperatur auf 5 Grad Celsius festgelegt. Bei einem Vergleich von Marathon-Ergebnissen sieben verschiedener Städte haben sie herausgefunden, dass die schnellsten Zeiten bei Temperaturen zwischen 1 und 10 Grad Celsius erreicht werden. Sobald die Temperaturen ansteigen, werden die Zeiten wieder schlechter. Der Grund dafür ist, dass höhere Außentemperaturen einerseits den Kreislauf stärker belasten, und die Muskeln weniger Sauerstoff bekommen. Bei Kälte wird die arbeitende Muskulatur stärker durchblutet, und die Leistungsfähigkeit steigt an.
  • Minusgrade machen happy: Training bei kalten Temperaturen macht glücklich. Das frostige Ausdauertraining regt die Produktion des Glückshormons Serotonin an. Eine US-Studie der Duke University in Durham/North Carolina hat ergeben, dass 30 Minuten Kardiotraining zwei Mal wöchentlich über einen Zeitraum von vier Monaten ausreicht, damit sich die Laune der Testpersonen deutlich messbar verbesserte.
  • Training bei Kälte stärkt die Abwehr: US-Forscher an der Appalachian State University haben festgestellt, dass Sport im Winter das Immunsystem positiv beeinflusst. Die Erkältungsanfälligkeit von 1.000 Testpersonen während der kälteren Jahreszeit wurde dabei in Relation zu deren Ausdauersportpensum gesetzt. Jene, die im Freien Sport betrieben, litten nur halb so häufig an Erkältungen wie jene, die ihrem inneren Schweinehund nachgaben und dem Sport die kalte Schulter zeigten. Wenn die sportlichen Probanden doch mal erkrankten, dauerten die Erkältungen bei ihnen nur halb so lange wie bei den weniger sportlichen Kollegen. Eine mögliche Erklärung dafür: Die Temperaturunterschiede zwischen drinnen und draußen fördern die Durchblutung und stärken das Immunsystem, das so schneller mit den Krankheitserregern fertig wird.