Marathon - eine Herausforderung für Läufer Foto: nd3000/iStock/Getty Images Plus/Getty Images
Anfänger sollten in der ersten Woche langsam anfangen und danach Trainingsdauer und -intensität steigern Foto: Ridofranz/iStock/Getty Images Plus/Getty Images
Setzen Sie sich realistische Ziele Foto: jacoblund/iStock/Getty Images Plus/Getty Images
Um das beste Ergebnis zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen darf auf Stretching nicht verzichtet werden Foto: nortonrsx/iStock/Getty Images Plus/Getty Images
Faszientraining dient der gezielten Förderung der Eigenschaften des muskulären Bindegewebes, der Faszien Foto: ChesiireCat/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Joggen bzw. Laufen gehört für viele mittlerweile zur alltäglichen Routine. Ob morgens oder abends – es fördert Geist und Seele, macht körperlich fit und reduziert das Risiko, an Herz-Kreislauf-Leiden sowie Osteoporose zu erkranken. Planen Sie demnächst Ihre Teilnahme an einem Marathon, haben wir acht Tipps, die Ihnen bei der Vorbereitung helfen.

1. Den eigenen Körper verstehen

Bevor Sie mit dem Training loslegen, ist es ratsam, einen Spezialisten aufzusuchen, der eine Bewegungsbeurteilung durchführt. Das hilft, Funktionsstörungen Ihres Körpers rechtzeitig zu erkennen und bestenfalls Verletzungen vorzubeugen.

2. Kraft tanken

Während der Vorbereitung ist es wichtig, sich nicht nur auf Cardio-Einheiten zu konzentrieren. Setzen Sie den Fokus auch auf gezieltes Krafttraining. Trainieren Sie Gesäß-, Bauch-, Schulter- und Rückenmuskulatur. Umso mehr Kraft Sie haben, desto mehrere Meilen können Sie bewältigen. Zusätzlich empfiehlt sich auch Schwimmtraining.

3. Schwerelosigkeit

Haben Sie die Möglichkeit, auf einem Anti-Schwerkraft-Laufband zu laufen, nichts wie rauf. Es ermöglicht ein Training mit verminderter Schwerkraft. Bedeutet: Während der Zeit auf dem Laufband trainieren Sie mit geringerem Körpergewicht. Ihr Cardio-Training wird optimiert, Schienbeinbeschwerden und Knieschmerzen werden reduziert.

4. Akupunktur

Regelmäßige Akupunktur trägt zu mehr Flexibiltät und Bewegegungsfreiheit bei. Sie entspannt die Muskeln, löst Verspannungen und kann somit Schmerzen entgegenwirken und vorbeugen.

5. Faszientraining

Beginnen und beenden Sie jedes Training mit einer Foam-Roll bzw. Black-Roll. Rollen Sie jeweils pro Muskelgruppe bis zu zwei Minuten. Vor dem Training wird dadurch die Durchblutung angeregt, und bestimmte Muskelgruppen werden aufgewärmt. Nach dem Training lösen Sie mit der Foam Roll Spannungen auf. Tipp: Am besten jeden Tag benutzen. Hilft auch bei Muskelkrämpfen.

6. Stretching

Dehnen und strecken gehört genauso zum Training wie genug Wasser zu trinken. Viele lassen diesen Schritt aus, bekommen Muskelkater oder erleiden sogar einen Muskelfaserriss. Dehnen ist schnell getan. Täglich drei Muskelgruppen wählen und jede Seite zwei Minuten dehnen. Wichtig: Muskelgruppen abwechseln.

7. Pausen

Zwar sind intensive Vorbereitung und Training wichtig, doch sollten Sie sich nicht überfordern. Mindestens einen Ruhetag pro Woche einplanen. Je öfter und härter Sie trainieren, desto mehr Ruhe braucht der Körper, um wieder Kraft zu tanken. Regeneration ist wichtig. Für Anfänger: richtig laufen lernen!

8. Von null auf 100

Anfänger sollten langsam anfangen, um richtig laufen zu lernen. Haben Sie davor kaum bis gar keinen Sport betrieben, braucht es Zeit, bis das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur sich an das Lauftraining anpassen. Bauen Sie Regelmäßigkeit auf und setzen Sie realistische Ziele. Fangen Sie langsam an: Zunächst 20 Minuten am Stück laufen, die Wochen darauf Dauer und Intensität durch Intervall-Training steigern. Jeden zweiten Tag einen Regenerationstag einplanen, an dem Sie 15 Minuten einfache Übungen wie Sit-ups durchführen. Während der Vorbereitung empfiehlt es sich, mit Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren Abwechslung in Ihren Trainings-Rhythmus zu bringen.

Viel Spaß beim Marathon!