Starke Psyche, starker Rücken Foto: jelenahinic/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

"Kind, steh aufrecht!" Diese Aufforderung klingt fast schon ein wenig gestrig. Ihre Berechtigung hat sie heute aber mehr denn je.

1. Eine "gute Haltung" – was ist das eigentlich?
Den Oberkörper so aufrichten, dass die Wirbelsäule ihre natürliche Krümmung einnimmt: Bauch leicht eingezogen, die Brust herausgestreckt. Schultern nicht nach vorne hängen, sondern nach unten sinken lassen. Schlecht: Rundrücken und Hohlkreuz.

2. Eine Übung für die Schultern
Frei nach der amerikanischen "Päpstin" für Körperhaltung Esther Gokhale: Bringen Sie Ihre Schultern in eine für Sie normale Haltung. Wahrscheinlich sind diese nun leicht nach vorne gerichtet. Jetzt die Schultern in die Idealposition bringen, unterhalb Ihrer Ohren, indem Sie sie geradewegs nach hinten drücken. Das fühlt sich wahrscheinlich etwas unnatürlich an – sobald Sie die Spannung lösen, fallen die Schultern automatisch wieder nach vorne. Jetzt kommt das Entscheidende: Lassen Sie zunächst die Schultern wieder leicht nach vorne fallen. Nun bewegen Sie sie wieder in die optimale Haltung, nämlich unterhalb der Ohren, ABER: Diesmal führen Sie sie nicht geradewegs nach hinten, sondern machen eine Schulterrolle. Das heißt, Sie rollen Ihre Schultern von oben in die natürliche Position unterhalb der Ohren. Wenn Sie jetzt die Spannung lösen, fallen die Schultern nicht automatisch nach vorne, sondern bleiben in der optimalen Haltung. Kleiner Trick, große Wirkung!

3. Welche Rolle spielt der Kopf?
Eine große. Und damit ist nicht Ihre Einstellung gemeint, sondern sein Gewicht. Der Kopf wiegt im Durchschnitt vier bis sechs Kilogramm. Wird er um rund 15 Grad nach vorne gebeugt, wirken zusätzlich 13 Kilogramm auf den Rücken. Wer auf sein Handy schaut, hat den Kopf oft um 45 Grad gesenkt. Dann wirken Kräfte von über 20 Kilogramm auf den Rücken. Gegenmaßnahme: Mobile Geräte näher zum Gesicht bringen. Besser Augen senken als Kopf und Nacken!

4. Wie gehe ich’s an?
"Der erste Schritt zu einer besseren Haltung ist es, die eigenen ungünstigen Gewohnheiten zu hinterfragen", empfiehlt Dr. Christian Steiner. Er ist Trainer der Technik nach F. M. Alexander. Diese pädagogische Methode beschäftigt sich mit dem Erkennen und Ändern von Gewohnheiten, besonders von körperlichen Fehlhaltungen, Motto: Hilfe zur Selbsthilfe. "Der wichtigste Schritt ist es, zu lernen, dass ein Lösen dieser Muster nicht durch mehr, sondern durch weniger Anstrengung zu erreichen ist." Weniger Anstrengung, weniger Verspannungen - klingt einleuchtend! Dr. Steiner: "Der Perspektivenwechsel erfolgt schrittweise und nach klaren Prinzipien. Nach etwa 20 Einheiten fließen positive Veränderungen auch in den Alltag ein. So kann sich ganz natürlich eine neue Haltung entwickeln."

5. Fühle ich mich dann auch besser?
Allerdings! Indische Forscher haben nachgewiesen, dass das Selbstwertgefühl sinkt, wenn ein Mensch eine zusammengesunkene Körperhaltung einnimmt.

3 Tipps: Richtig sitzen und stehen

  • Wir sitzen zu viel. Wer acht Stunden im Büro sitzt, sollte sich zum Ausgleich jeden Tag eine Stunde bewegen. Die Aktivitäten kann man über den Tag verteilen. Sie müssen sich nur auf eine Stunde summieren.
  • Arbeiten Sie möglichst auch im Stehen. Optimal: verstellbare Tische, die sich mittels Motor und Lift in einen Stehtisch verwandeln lassen.
  • Im Sitzen zu beachten: Vermeiden Sie eine schiefe oder krumme Arbeitshaltung. Dies führt zu einer einseitigen Muskelbelastung.