Integrieren Sie bewusst kleine Pausen in Ihren Alltag und gönnen Sie sich regelmäßig Zeit fürs Nichtstun Foto: fizkes/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Ein vollgepackter Terminkalender, Überstunden im Büro und Chaos im Privatleben sind für unseren Körper Stress pur. Man kommt nicht zur Ruhe, der Schlaf-Rhythmus leidet, und man ist dauermüde. In dem Fall hilft nur, bewusst einen Gang zurückzuschalten. Wir verraten, wie Stress entsteht, welche gesundheitlichen Folgen er hat und was dagegen hilft. Mit unseren zehn SOS-Tipps fühlen Sie sich sofort entspannter und gelassener.

Eustress

Stress ist nicht gleich Stress. Es gibt zwei Arten: positiver und negativer Stress. Klingt komisch, ist aber wahr. Positiver Stress tritt auf, wenn wir uns neu verlieben, Sport treiben, an einem spannenden Projekt arbeiten und dadurch angespornt werden. Über Millionen von Jahren hat Stress die Menschen zu Hochleistungen angeregt. Stress mobilisiert Glückshormone, Heilungsmechanismen, Powerhormone und natürliche Schmerzlinderung in unserem Körper. Bis zu einem gewissen Maß ist diese Form, der sogenannte "Eustress", eine wichtige Komponente unseres Lebens. Eustress steigert unsere Produktivität, Leistungsfähigkeit und wirkt motivierend.

Disstress

Ursprünglich - bei unseren Vorfahren - war Stress überlebenswichtig, um in gefährlichen Situationen schnell und richtig handeln zu können. Er wurde somit durch Flucht oder Kampf abgebaut. Heutzutage staut sich Stress oft in uns auf. Die innere Anspannung wird sogar unterdrückt bzw. ignoriert, wodurch unser Körper in dauerhaften Alarmzustand versetzt - die Folge: "Disstress". Dieser zeichnet sich auf verschiedenste Art und Weise aus: Die Stressphasen sind länger, man gerät von einer Stresssituation in die nächste, und er greift sogar auf das Privatleben über ("Freizeitstress"). Ein Hinweis darauf ist, dass sich in diesem Zustand jede Entscheidung falsch anfüllt - wir sind wie gefangen in einem Teufelskreis ohne sichtbaren Ausweg.

Folgen von Disstress

Anzeichen sind Albträume, Schlafstörungen, abnehmende Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, Bluthochdruck und Magen-Darm-Probleme. In extremen Fällen führt übermäßiger Stress laut einer US-Studie von Oxford Academic sogar zu Unfruchtbarkeit. Bei Schwangeren kann negativer Stress die motorischen Fähigkeiten des Ungeborenen beeinträchtigen. Langanhaltender Stress und fehlende Entspannung dürfen nicht unterschätzt werden und können in Depressionen oder Burnout enden. Erschöpfungsdepression macht sich durch dauerhaft schlechte Laune, Antriebslosigkeit, sozialen Rückzug und Schlafstörungen bemerkbar. Ähnliche Anzeichen sind beim Burnout-Syndrom zu erkennen, das durch berufliche und private Überlastung ausgelöst werden kann.

1. Bewegung

Egal wie straff getaktet Ihr Zeitplan sein mag, einen Moment der Entspannung und Ruhe dürfen und sollen Sie sich gönnen. Mit einem kurzen Gang zur Kaffeemaschine, Dehnübungen oder einem fünfminütigen Spaziergang an der frischen Luft senken Sie das Stresslevel sofort.

2. Die richtige Einstellung und Balance finden

Lernen Sie, "Nein" zu sagen. Das gilt für die Arbeit und für das Privatleben. Wenn Sie versuchen, es allen in ihrem Umfeld Recht zu machen, löst ständiges "Ja-Sagen" zusätzlich Stress aus. Sie gehen zu Treffen oder Terminen oder übernehmen Aufgaben, für die Sie eigentlich keine Zeit haben. Am Ende des Tages fallen Sie erschöpft ins Bett und hatten keine ruhige Minute für sich selbst. 

3. Eine Minute Meditieren

Finden Sie eine bequeme Sitzposition - z.B. im Schneidersitz - und achten Sie auf einen geraden Rücken. Versuchen Sie, langsam und bewusst zu atmen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie eine Minute lang ohne Ablenkung. Versuchen Sie Ihre Gedanken zu lösen. Effektiv wirkt vor allem die tiefe Bauchatmung, die unseren Körper schneller beruhigt. Öffnen Sie danach Ihre Augen wieder, spannen Sie alle Muskeln kurz ganz fest an und ordnen Ihre Gedanken, um in den Alltag zurückzukehren. 

4. To-Do-Liste machen

Erstellen Sie eine To-Do-Liste mit Terminen und Aufgaben, die auf Sie zukommen. Das heißt nicht, dass alle darauf enthaltenen Punkte noch am selben Tag erledigt werden müssen. Es geht vielmehr um das Gefühl, relevante Aufgaben schriftlich festzuhalten und somit sicherzustellen, nichts zu vergessen. Ihr Kopf ist weniger voll, und Sie können sich auf andere Dinge konzentrieren. 

5. Musik hören

Ihnen brummt der Kopf, und es ist alles zu viel? Versuchen Sie für einen Moment, Ihre Umwelt auszublenden, indem Sie Ihre Kopfhörer aufsetzen und Musik hören. Um abzuschalten, mindestens einen ganzen Song abspielen lassen, ohne etwas anderes nebenbei zu erledigen. Die Songwahl bleibt ganz Ihnen überlassen. 

6. Bewusst atmen

Im Alltag atmen wir häufig unbewusst flacher und führen dem Körper damit automatisch weniger Sauerstoff zu. Tiefes, bewusstes Atmen beansprucht die volle Lungenkapazität und beruhigt Blutdruck und Puls. Probieren Sie die 4-7-8 Atmung. Während der gesamten Übung berührt Ihre Zungenspitze den Gaumen. Schließen Sie den Mund, atmen Sie durch die Nase ein und zählen innerlich bis vier. Danach den Atmen anhalten und bis sieben zählen. Anschließend atmen Sie die komplette Atemluft geräuschvoll durch den Mund aus und zählen innerlich bis acht. Wiederholen Sie die Übungen viermal.

7. Hände waschen

Wenn Sie Ihre Hände mit warmen Wasser waschen, aktiviert das den Entspannungsnerv. Lassen Sie es auch über die Innenseite des Handgelenks laufen. Der positive Effekt tritt sofort ein, und Sie fühlen, wie sich die Entspannung in Ihrem Körper ausbreitet.

8. Grimassen schneiden

Stress führt nicht nur zu Schlafstörungen, sondern auch zu Verspannungen im Körper. Dagegen helfen Grimassen. Sie bewirken eine sofortige Lockerung der Muskulatur und lösen emotionale Anspannung auf. 

9. Palmieren

Sofortige Wirkung und jederzeit machbar: Reiben Sie die Hände aneinander und legen Sie diese locker auf die geschlossenen Augen. Lassen Sie mit der Wärme Ihren Körper zur Ruhe kommen und denken Sie dabei an nichts anderes. 

10. (Künstliches) Lachen

Lachen Sie, so oft es geht. Es wirkt stressabbauend. Und falls es einmal nichts zum Lachen gibt, versuchen Sie es doch mit einem künstlichen, lauten "Hahahihihoho". Das Ganze viermal hintereinander wiederholen.