4 Minuten lang alles geben – reicht das? Foto: warrengoldswain/iStock/Thinkstock

Keine Zeit für Sport? Dann könnte dieses Training etwas für Sie sein, denn es dauert gerade einmal knackige vier Minuten. Dieses High Intensity Intervall Training nennt sich Tabata, stammt aus Japan und beinhaltet in vier Minuten meist acht verschiedene Übungen. 20 Sekunden gibt man alles – wirklich alles! –, darauf folgen 10 Sekunden Pause. "Nur" 240 Sekunden muss man das durchhalten und schon wird man mit einem schlanken Körper und einem Stoffwechsel, der auf Hochtouren läuft, belohnt. Kann das stimmen?

240 Sekunden für die perfekte Figur?

Hochintensive Intervalltrainings, sogenannte HIIT-Workouts, versprechen schnellen Erfolg in kurzer Zeit. Tabata ist dabei mit einer Dauer von vier Minuten absoluter Spitzenreiter. Dabei gilt: Je kürzer die Einheit, desto mehr muss man geben. Denn ansonsten sind diese vier Minuten nur verplänkelte Zeit – und auf der Waage wird sich gar nichts tun. Aber auch wenn man sich wirklich verausgabt, so viel Kalorien kann man in dieser Zeit ja gar nicht verbrennen. Das stimmt, allerdings geht es auch weniger um die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien, sondern darum, dass der Stoffwechsel extrem angeregt wird und auf Hochtouren läuft. Der Nachbrenneffekt ist es also, der dieses Training so unglaublich effizient macht. 

Kurz aber heftig 

Die Wirksamkeit des Tabata-Trainings konnte in Studien nachgewiesen werden, man plagt sich diese vier Minuten also nicht umsonst. Allerdings muss man dafür wirklich an sein Limit gehen und es ist gar nicht so einfach, das vier Minuten lang durchzuhalten. Deswegen trainieren viele lieber länger, dafür etwas – die Betonung liegt auf etwas – sanfter. So kann man dann schweißtreibende fünf Zirkel hintereinander absolvieren. Allerdings dauert das Training so auch wieder 20 Minuten. Wer Herz-Kreislaufprobleme hat oder gerade erst wieder mit Sport begonnen hat, sollte übrigens die Finger von Tabata lassen, das wäre für den Köprer zu viel!

Dem Stoffwechsel einheizen

Wer es aber wirklich schafft, in vier Minuten bis ans Limit zu gehen, der kann wirklich Erfolge erzielen: Durch die erbrachten Höchstleistungen wird der Stoffwechsel angeregt und die Fettverbrennung gesteigert, viele verschiedene Muskelgruppen werden trainiert und das Herz-Kreislauf-System kommt ordentlich in Schwung. In den 90er Jahren wurde in Japan das Tabata-Training wissenschaftlich untersucht. Fünfmal die Woche mussten die Teilnehmer, allesamt Profisportler, ein vierminütiges Tabatatraining absolvieren, die Vergleichsgruppe hingegen eine Stunde moderate Leistung erbringen. Nach sechs Wochen die überzeugenden Ergebnisse: Die Tabata-Gruppe konnte ihre Trainingsleistung stärker verbessern als die Vergleichsgruppe. Besonders Ausdauersportler können durch Tabata ihre Ausdauer verbessern. Den größten Vorteil bietet das Training aber durch den Nachbrenneffekt: Nach den vier Minuten, die eine wahre Tortur sein können, verbrennt der Körper noch bis zu 24 Stunden vermehrt Kalorien. 

Gekonnt kombinieren

Auch wenn die Vorteile verführerisch klingen und sogar in Studien nachgewiesen werden konnten, ist das Problem, dass die meisten in diesen vier Minuten nicht an ihre Grenzen gehen werden. Das hat nichts mit Faulheit zu tun. Aber meist haben nur Profisportler die nötige Power, wirklich alles aus diesen vier Minuten herauszuholen und so von diesem Training zu profitieren. Als Normalsportler kann man aber durchaus einige Tabata-Einheiten zusätzlich! zu seinem gewohnten Workout einplanen. Denn auch wenn man nicht bis ganz an seine Grenzen geht, pushen die kurzen und intensiven Einheiten den Stoffwechsel und verbessern die Ausdauer – so kann man dann im eigentlichen Training mehr leisten. 

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